國民日報海包養網內版記者 王美漢文/圖
炎炎夏季，各類時令生果紛紜“閃亮退場”：荔枝、西瓜、芒果、葡萄、油桃、黃杏、楊梅……大批生果迎來幻想賞味期。但若何安康吃生果，人們還有不少迷惑：若何遴選合適的生果？每次可以吃幾多？什么時光吃最好？為此，國民日報海內版記者采訪了北京友情病院內排泄科副主任醫師劉冰。
6月25日，在北京市向陽區一家超市，生果琳瑯滿目。
應季生果合法鮮，全果養包養網分最完整
這段時光，不少鮮果迎來甜美豐產。近日，記者在多家商超和生果店看到，翠綠的西瓜、鮮紅的荔枝、金黃的芒果、粉嫩的桃子、紫紅的葡萄……多種新穎生果絢麗上市，琳瑯滿目，令人垂涎。多名商戶表現，本年生果品種多、口感甜蜜，很受顧客接待。
“炎天過量吃應季生果，不只解渴補水、清冷消暑，還能彌補多種人體必須的養分素。”劉冰先容，生果富含炊事纖維、維生素C、維生素A、類胡蘿卜素及多種抗氧化物資。此中，炊事纖維有助于增進腸道安康；維生素C有助抗氧化、保持皮膚安康；維生素A有利于維護目力；類胡蘿卜素具有抗氧化感化，可削減紫外線損害；生果中的抗氧化物可以延緩朽邁，包養網加強免疫力。大批研討表白，無論是安康人群仍是糖尿病患者，過量食用生果都能下降血汗管疾病風險，甚至能夠對延伸壽包養命發生積極影響。
在選購生果時，應季生果往往是最佳選擇。“新穎的應季生果不只風味最佳，養分價值凡是也更高。”劉冰表現，比擬之下，非應季生果往往需求采取高溫冷躲等保鮮手腕，在處包養置經過歷程能夠招致部門養分流掉，保留不妥時還能夠發生一些無害物資。是以，選擇當季的新穎生果是包管養分的要害。包養
說到吃生果，有人愛好將生果洗干凈后直接啃，有人愛好榨果汁，還有人愛好做生果沙拉，哪種食用方法更好？
“直接食用新穎的原生態生果是最幻想的選擇，這種方法可以或許最年夜限制地保存生果中的炊事纖維和各類養分物資。”劉冰說，制作生果沙拉也是不錯的選擇，例如把生果切成塊、參加過量檸檬汁，但需留意防止添加高熱量的沙拉醬，以免增添額定糖分和脂肪。在搭配方面，生果與無糖酸奶搭配食用可以延緩糖分接收，生果與堅果同食則能下降升糖速率。將生果榨汁飲用則是最不推舉的食用方法，由於榨汁經過歷程會損壞生果的炊事纖維，同時年夜幅進步升糖指數，一旦過濾失落富含炊事纖維的果肉殘渣，現榨果汁就相當于一杯稀釋的糖水。此外，市道上售賣的果汁往往額定添加糖分，進一個步驟下降其養分價值，違反安康飲食的初志。
不只這般，榨汁還會加快養分流掉。專家先容，生果在榨汁經過歷程中，維生素C等活性成分不難因氧化或受熱被損壞。此外，由鮮果脫水制成的果脯和果干，加工經過歷程中不只會喪失大批維生素，并能夠額定添加過量糖分，持久食用晦氣于安康。
品嘗包養網機會要選對，兩餐之間最寶貴
一段時光以來，網包養網上有不少關于吃生果機會的爭議。“空肚吃生果傷胃”“飯后吃生果影響消化”……這些說法有事理嗎？
“這些說法有必定的迷信根據，生果的食用時光確切有講求。”劉冰表現，生果屬于生冷食品，對于脾胃效能較弱的人群，例如老年人、小孩或自己有消化道題目的人，空肚食用能夠會安慰胃黏膜。尤其是在凌晨醒來后，人的胃腸效能尚未完整恢復，此時攝進較酸或較涼的生果，不難惹起胃部不適。此外，也不推舉飯后當即吃生果，由於胃正在集中消化食品，此時再吃生果會增添消化累贅，尤其是一些酸性較強的生果，能包養夠安慰胃酸排泄，招致脹氣或反酸。從血糖把持的角度來看，飯后血糖本就處于上升階段，此時再吃生果會進一個步驟增添血糖動搖，減輕胰島累贅。即便是安康人群，持久如許吃也能夠影響代謝。
那么，什么時光吃生果最適合？
劉冰提出，最佳時光是在兩餐之間，與正餐距離至多1小時。例如，早餐后1—2小時（上午10點擺佈），午餐后1—2小時（下戰書3—4點）。如許既能防止血糖疊加降低，又能削減對胃腸的安慰。此外，不要食用切開后隔夜或許部門霉變的生果；從冰箱掏出的生果，可以在溫水中浸泡5至10分鐘后再食用，防止高溫安慰。
除了白日，早晨合適吃生果嗎？
“假如晚餐吃得比擬早，好比早晨7點前，并且停止了過量活動，可以大批吃生果彌補能量。”劉冰說，但假如晚餐吃得較晚或只包養網是稍微運動，好比漫步，就不提出再吃生果，以免額定增添熱量攝進，防止睡前攝進過多糖分。
現在，“天天過量吃生果”曾經成為很多人的共鳴，但“過量”詳細指幾多？
劉冰先容，《中國居平易近炊事指南（2022）》提出，成人天天可食用200至350克生果；《中國粹齡兒童炊事指南（2022）》中提到，6至10歲和11至13歲孩子的推舉量分辨為150至200克和包養網200至300克。為便利記憶，有人提煉為成人天天需求吃“一斤蔬菜，半斤生果”，即蔬菜500克、生果250克，而未成年人年紀越小，推舉攝進量越少。
“如許的說法合適炊事指南的請求。”劉冰說，為了避免一次性攝進過多糖分，可以將逐日的生果分紅兩次食用，如上午和下戰書各吃150克擺佈，如許既能知足養分需求，又不會給身材帶來包養太年夜的代謝壓力。
需求留意的是，由于分歧生果的含糖量和熱量差別較年夜，在詳細攝進時需機動調劑：高糖生果（如荔枝、榴蓮、芒果），食用量提出按上限（200克擺佈）把持，防止糖分攝進過多；低糖生果（如藍莓、草莓、柚子），可以恰當放寬至下限（300克甚至略多），熱量累贅較小。
“安康人群可以年夜致參考這個尺度，而糖尿病患者則需更嚴厲地把持高糖生果的攝進。”劉冰提示，生果雖好，也要過量，平衡搭配才幹吃得更安康。
低糖生果會辨識，糖友也能過量吃
夏至過后，熱浪一陣高過一陣，吃上一塊西瓜最是解暑——咬上一口，清甜的汁水在口中四溢，伴著絲絲涼意，剎時遣散了夏季的燥熱。
但是，如許的甜美對部門糖尿病患者來說，能夠是一種奢看。“糖尿病患者由于胰島效能存在缺點，生果攝進需求加倍謹包養嚴。”劉冰說，糖尿病患者逐日生果攝進量提出把持在150至200克，并要分紅屢次食用，還要特殊追蹤關心兩個目標：
升糖指數（GI）：即血糖天生指數，是權衡食品惹起血糖降低速率的才能。低GI（＜55）食品升糖較慢。糖尿病患者應優先選擇低GI生果（如脆桃、草莓），防止高GI生果（如荔枝、龍眼）。
血糖負荷（GL）：綜合斟酌了食品中碳水化合物的“質”（GI）和“量”。GL=（GI×每份食品中可應用碳水化合物的克數）/100。低GL（＜10）食品對血糖影響絕對較小。例如年夜棗等干果糖負荷很高，糖尿病患者需嚴厲包養把持攝進量。
“特殊值得一提的是西瓜，固然其糖負荷較低，但升糖速率較快，糖尿病患者需求包養特殊留意。”劉冰表現，糖尿病患者吃生果的機會很要害。當血糖把持穩固時，例如空肚血糖把持在7.0毫摩爾/升以下，餐后2小時血糖把持在10毫摩爾/升以下，且近期血糖動搖不年夜時，可以過量吃生果。但要留意防止餐后當即吃——餐后血糖自己處于上升期，此時吃生果不難招致血糖峰值過高，最好選擇在兩餐之間作為加餐食用，同時盡量選擇低血糖天生指數和低糖負荷的生果。
詳細而言，對糖尿病患者來說，櫻桃、草莓、蘋果、包養網藍莓、獼猴桃等低糖生果是較為安康的選擇，而荔枝、龍眼、噴鼻蕉、榴蓮、鮮棗等高糖生果則需求謹嚴食用。
“糖尿病患者吃生果后必定要監測血糖反映。”劉冰提包養示，每小我的胰島效能和接收情形紛歧樣，假如依照推舉的品種和量吃了生果，卻呈現了血糖顯明降低，那就不克不及再持續吃了，包養可以在監測的條件下多測驗考試幾種生果，找到合適本身的。
此外，特別人群如腎病患者選擇生果包養需重點追蹤關心水分和鉀含量。輕度或中度腎效能受損者若無排水、排鉀妨礙，可按通俗炊事指南食用生果。終末期腎病患者則需嚴厲把持，既要限制高水分生果攝進以防水腫，又要防止噴鼻包養網蕉、牛油果、杏等高鉀生果。
對減肥人群來說，吃生果有哪些留意事項？
“減肥人群需求留意把持總熱量攝進，將生果的熱量計進全天攝進總熱量，響應削減其他碳水化合物的攝進。”劉冰說，同時優選低糖生果，選擇含水量高、糖負荷低的生果（如西瓜、草莓），防止高糖生果（如榴蓮、噴鼻蕉）。
對老年人、兒童等消化效能較弱的人群，提出防止食用過涼的生果，可以將蘋果等生果蒸煮后食用，同時避開餐前餐后時段。此外，夏日食用生果時，可以采用淡包養網鹽水或面粉水浸泡的方式往來來往除生果概況的農藥殘留。
劉冰誇大，迷信食包養用生果，需求共同全體飲食構造的調劑，包養才幹真正施展其安康效益，為身材安康保駕護航。
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生果的GI和GL分類
低GI/低GL：
莓果類：草莓、藍莓、黑莓、包養樹莓（GI低，富含抗氧化物和炊事纖維）
櫻桃（GI較低）、桃子、油桃
蘋果（帶皮更好）、梨（帶皮更好）、獼猴桃
柑橘類：橙子，柚子/西柚（留意柚子與某些藥物有彼此感化）
小番茄（凡是回類為蔬菜，但可作為生果選擇）
中GI/中GL：
葡萄（只能大批）
噴鼻蕉（選擇稍僵硬包養的，分量要小）
哈密瓜、甜瓜、李子、杏包養、菠蘿
高GI/高GL：
西瓜（GI高，但GL不算高，要害看分量，大批吃可以，但一年夜塊就不難超標）
熟透的菠蘿、芒果、噴鼻蕉
荔枝、龍眼（糖分很高）、榴蓮（熱量和糖分雙高）
各類生果干（葡萄干、蔓越啊？誰哭了？她？莓干、杏干等），水分蒸發后糖分高度稀釋，GI能夠降低，“幫我整理一下，幫包養我出去走走。”藍玉華無視她驚訝的表情，下令。且極易吃過量，很是包養網不推舉。